时钟滴答作响，铅笔摆好，试卷沙沙作响——今天是考试日. 对于许多学生来说，这种情况伴随着一波焦虑. 但是不要害怕，父母们! 你可以在帮助孩子控制这些神经方面发挥关键作用, 将考试日的恐惧转化为自信地大步走进考场.
呼吸:平静的力量
你知道呼吸这个简单的动作可以成为对抗压力的秘密武器吗? 鼓励你的孩子在考试前和考试中练习深呼吸. 这不仅仅是一种让人感觉良好的运动——科学证明了这一点. 深呼吸可以激活身体的放松反应减缓心率，降低压力水平. 这就像在他们的神经系统上按了一个迷你重置按钮.
练习集中呼吸
鼓励你的孩子尝试这个快速呼吸练习，只需要1-2分钟:
- 找一个安静的地方让你的孩子坐在或站在一个安静、舒适的地方.
- 采取放松的姿势鼓励他们放松肩膀，将双手舒适地放在膝盖上或身体两侧.
- 慢慢吸气指导他们用鼻子慢慢吸气，静静地数到四. 他们应该感觉到胸部和腹部随着空气膨胀.
- 屏住呼吸吸气后，轻轻地屏住呼吸，数到四.
- 慢慢地呼气让他们用嘴慢慢呼气，再数四下, 感觉胸部和腹部下降.
- 重复鼓励他们重复这个循环一到两分钟.
可视化:一种心理排练
人类的思维是一个强大的工具，可视化利用这种力量来对抗考试焦虑. 通过花时间可视化一个成功的测试经验, 你的孩子可以建立信心，为未来做好心理准备. 这种做法不仅仅是一厢情愿; 这是一种被世界各地的运动员和表演者所采用的行之有效的技术 提高他们的表现. 当你的孩子想象考试过程的每一步时, 从进入房间到完成测试, 它会欺骗大脑，让它相信自己已经驾驭了这些场景. 这种熟悉有助于减轻对未知的恐惧，这是焦虑的常见来源.
练习引导意象:
- 深呼吸把这个和第一个技巧结合起来，开始深呼吸放松.
- 考试日形象化想象一下，在考试那天醒来，感觉准备好了，心情平静.
- 进入检查室想象自己自信地走进考场，找个座位坐下.
- 参加考试:打开试卷的图片, 清晰地阅读问题, 自信地回答问题. 想象一下，保持专注，很好地管理时间，有条不紊地完成每个部分.
- 完成考试:通过交卷来结束可视化，有一种成就感.
练习考试:创造熟悉感
未知可能会让人害怕! 在家模拟考试环境，帮助孩子熟悉考试形式和环境. 这包括安排练习时间，营造安静的、类似考试的氛围. 他们在这些条件下练习得越多，真实的东西就越不吓人.
如何有效利用模拟考试:
- 寻找练习考试:充分利用学校图书馆等资源, 在线教育平台, 以及官方考试网站. 这些资源中的许多都提供了与实际考试形式密切相关的练习测试(请查看我们的 免费模拟考试).
- 创建自己的测试如果你正在努力寻找合适的练习考试，不要犹豫 创建你自己的. 使用孩子的课本和学习材料来设计问题. 混合搭配不同类型的选择题, 简短的回答, 和论文——涵盖广泛的主题.
- 真实的测试环境设置一个模仿考场的安静空间. 确保没有干扰，并保持严格的时间限制. 这将使你的孩子适应考试环境，减少不熟悉环境带来的焦虑.
平衡的准备:避免不知所措
虽然学习是至关重要的，但过度准备有时会加剧焦虑. 鼓励一种平衡的方法——把学习和休息结合起来, 体育活动, 还有休闲时间. 重要的是让你的孩子明白休息是可以的，休息是学习过程中至关重要的一部分.
安排时间:
这里有一个循序渐进的指南来帮助你建立一个平衡的学习时间表:
- 评估学习负担和你的孩子一起坐下来，检查所有需要涉及的主题和材料. 这有助于了解所需的学习量，并为制定切合实际的计划奠定基础.
- 分配学习单元: 把学习材料分成易于管理的块或主题. 为每一部分分配特定的时间块，确保它们不会太长，以避免疲劳.
- 把休息时间在学习过程中穿插一些短暂的休息时间 番茄汤技术. 可以是5-10分钟的伸展运动，散步，甚至是零食休息. 这样做是为了在进入下一个话题之前放松大脑.
- 休闲计划确保每天都有休闲时间. 无论是爱好, 游戏时间, 或者看最喜欢的节目, 休闲活动对保持心理平衡至关重要.
- 体育活动:每天至少进行一次身体活动. 它可以是一项运动，一段舞蹈，瑜伽，或者只是轻快的散步. 锻炼不仅对身体健康有好处，而且在减轻压力和提高思维清晰度方面也有神奇的作用.
- 每周回顾和调整每周结束时，和孩子一起复习课程表. 评估哪些是有效的，哪些是无效的，并根据需要进行调整. 这确保了计划的灵活性和对孩子需求的响应.
- 鼓励自我反省定期询问孩子对学习计划的感受. 鼓励他们表达自己的意见和建议. 这让他们感到参与并控制自己的学习过程.
记住，考试当天紧张是正常的，但它们不必成为成功的障碍. 通过整合这些策略, 你的孩子可以用一种平衡的心态来应对考试, 准备好展示他们的知识和技能. 鼓励他们接受这些做法, 看着他们将焦虑转化为取得成就的垫脚石.
By 罗伯特Brundage
Robert是bat365的导师和创意内容经理. 休班的, 他喜欢和女儿一起傻乎乎地玩, 尝试新食谱, 和他的妻子和朋友一起玩棋盘游戏.